都說睡前玩手機會影響睡眠、影響健康，可影響到底有多大？

一、睡前玩手機會招來癌癥？

當提到手機與健康，很多人第一反應就是輻射問題。確實，手機作為電子設備，會發出一定量的電磁輻射。但關于這種輻射是否致癌，國際癌癥研究機構（IARC）給出了明確的分類，將手機輻射在內的射頻電磁波定義為2B類致癌物，即可能對人類致癌，但證據有限的物質，與瀝青、汽油等同屬一個等級。

不過，新的研究帶來了更可靠的結論。

《國際環境》上一項涉及5000多項研究的薈萃分析指出，未發現長時間使用手機，包括使用時間≥10年、頻率等因素與腦癌、頸癌等相關。在過去幾十年時間里，手機等無線技術的使用大幅度增加，但腦癌的發病率并沒有上升。

但西班牙研究人員發表在《癌癥》期刊上的一項研究指出，夜間光源可能與甲狀腺癌發生風險增加相關。該研究對46萬人進行了12.8年的隨訪，結果發現接觸光源最多的一組相較于最少的一組，罹患甲狀腺癌的風險能增加55%，這種相關性在女性身上更為明顯。

研究人員推測，這可能與手機屏幕發出的藍光干擾甲狀腺激素分泌有關。盡管這一結論仍需進一步驗證，但它再次提醒我們，睡前玩手機并非無害之舉。

二、睡前刷手機的后果有多嚴重？

北京安定醫院精神科主任醫師劉競表示，睡前刷手機會讓人越來越清醒。研究發現，使用電子屏幕>2小時會抑制22%的褪黑素分泌，延遲生物鐘時間。電子屏幕所散發出來的光比太陽光還要強，經常使用對細胞老化也會起到促進作用。

很多人在睡前玩手機前會給自己設定一個目標，玩半小時、一小時就睡覺。但結果卻很難做到，短視頻、電視劇等會讓人不知不覺刷到深夜，也會越刷越清醒。當強烈的困倦感過去之后，整個人會異常清醒。

挪威公共衛生研究所曾對4.5萬名18~28歲的受試者進行了調查，結果發現睡前玩手機的時間每增加1小時，失眠的可能性會增加59%、睡眠持續時間會減少24分鐘。這種情況和玩手機的內容沒有關系，只要是在看手機屏幕，就會造成影響。

除了影響睡眠外，長期睡前玩手機，還會觸發一系列健康問題：

1、眼睛受損

長期近距離看手機會讓睫狀肌功能下降，眼睛會因此而過度疲勞，且很容易會有視物模糊等癥狀出現。尤其是一些喜歡躺著玩手機的人，給身體帶來的傷害更大。

躺著玩手機時眼睛距離屏幕會更近，由于姿勢更加舒服，會持續玩很長時間，會給眼睛帶來極大的負擔。且在躺著玩手機的時候，拇指一般會在斜下方拖住手機，時間長了容易導致腱鞘炎發生。

2、頸椎變形

在頸前傾的狀態下看手機，頸椎會承擔較大壓力，時間長了容易導致頸椎生理曲度變直，甚至會反弓畸形。

3、代謝紊亂

夜間玩手機還會干擾到瘦素、胃饑餓素的分泌，讓人的食欲大大增加，尤其渴望高熱量的食物。夜間吃夜宵的話，會讓身體肥胖，顯著增加多種疾病的發生風險。

4、影響大腦健康

睡前玩手機會刺激腎上腺素、多巴胺釋放，讓人的情緒變激動，入睡時間會顯著延長，且很難進入深度睡眠。時間長了之后，會讓新陳代謝受損，一些代謝物在體內堆積，給大腦健康帶來不好的影響。

三、睡前忍不住玩手機？建議做好這幾點

其實，睡前90分鐘不看手機是最直接有效的方法。在睡前90分鐘內，盡量避免使用手機或其他電子設備，可以讓身體安穩地調節內部激素，讓褪黑素正常分泌，促進睡眠。

但對于多數人來說，睡前完全不看手機確實是很難戒掉這件事，在玩手機的時候注意這幾個細節，可很大程度減少傷害。

首先，玩手機的時候一定要有充足的光源，手機屏幕的光和周圍的光不要有太大反差，可減少藍光對眼睛的傷害。其次，還可以調整手機屏幕的亮度，將其調至最低舒適度，以減少對眼睛的傷害。

另外，睡前玩手機建議最好坐著，保持眼睛與手機屏幕平行，不要低頭、仰頭看手機，可以多變化姿勢，玩一會起身伸展下身體。

想要讓現代人戒掉手機很難，我們能做的就是盡量減少對身體的傷害，上述的這些細節值得每個人學習！快拿小本本記下來~

參考資料：

[1] 《睡覺時手機放枕邊，小心會致癌？新研究……》.科普中國.2025-03-14

[2] 《睡前玩手機，是“助眠神器”還是“慢性自殺”？醫生這段話，請轉給愛玩手機的TA→｜每日健康》.新華每日電訊.2025-03-29

[3] 《睡前刷手機8分鐘=偷走1小時睡眠？真相太扎心！》.人民日報健康客戶端.2025-06-19